En este episodio vamos a enumerar y conocer los mejores pranayamas relajantes, para que siempre puedas encontrar una técnica de respiración que te ayude a soltar la tensión y te devuelva la calma y la tranquilidad.
Si has seguido el podcast desde el principio te sonarán todas ellas, pero no está de más recordarlas. Hoy las agrupamos en base a este beneficio, para que puedas tenerlas a mano siempre que las necesites.
Y al final, como siempre, lo ponemos en práctica con una meditación para conquistar tu enojo interno y eliminarlo.
Contenido:
- Pranayama sitali: minuto 5:05
- Pranayama sitkari
- Kaki pranayama
- Ujjayi pranayama
- Bhramari pranayama
- Chandra Bheda pranayama
- Meditación conquista tu enojo interno y elimínalo: minuto 16:46
Transcripción:
Cualquier técnica de pranayama te ayuda a elevar tu vibración energética, a cultivar la atención consciente y a mejorar la calidad de tu respiración. Pero además, hay ciertos pranayamas que están específicamente diseñados para ayudarte a relajar, de forma que puedas llevar tu cuerpo y tu mente a un estado de total tranquilidad.
Todos ellos trabajan con el sistema nervioso parasimpático, la parte encargada de la relajación, la recuperación, el equilibrio y el descanso. Y todos dirigen tu atención de forma muy profunda hacia el interior.
Puedes practicarlos siempre que lo necesites, ya que no necesitas para ello más que tu respiración. O puedes convertirlos en una práctica más seria de meditación. Para ello, la manera tradicional de hacerlo es comenzar con una respiración alterna, Nadi sodhana, que veíamos en el episodio 23, ya que este tipo de respiración equilibra los sistemas nervioso simpático y parasimpático, y favorece el flujo del aire, y por tanto del prana, en ambas fosas nasales.
La mayoría ya han aparecido en otros episodios, pero no te preocupes, porque hoy vamos a recordarlos y tendrás toda la información que necesitas para poder practicarlos. Después, si quieres profundizar más sobre cada uno de ellos, puedes ir al episodio correspondiente. Así también encontrarás meditaciones que trabajan de forma específica con estas respiraciones.
Pranayama sitali
El primero de ellos es la respiración sitali, que vimos en el episodio 26, y es famosa por su efecto refrescante. De hecho, en su nombre está la raíz sheet, que significa frío, y a la vez el vocablo sheetal, que significa calma, sin pasión o emoción.
Este efecto lo logra al realizar la inhalación a través de la boca, ya que una parte de la función de inhalar a través de la nariz es precisamente calentar el aire, algo que en este pranayama no llega a producirse.
Puedes realizarla sentado, manteniendo la espalda recta, con las manos relajadas sobre las piernas. Cierras los ojos y dejas que todo tu cuerpo se relaje. Para realizar la respiración sitali vas a sacar la lengua todo lo que puedas fuera de la boca, y vas a enrollar los lados hacia dentro, formando una especie de U.
De esta forma inhalas sorbiendo el aire a través de la lengua, de forma suave y lenta. En esto coinciden todas las técnicas, después para la exhalación varían proponiendo dos opciones diferentes.
En la forma tradicional se dice que al completar la inhalación debes meter la lengua, cerrar la boca y exhalar por la nariz. Mientras que en Kundalini Yoga se especifica que durante la exhalación, que también se hace por la nariz, la lengua permanece fuera.
Para comenzar puedes hacer 11 respiraciones, y a medida que te sientas cómodo con ella ampliar a 21, o como se recomienda en Kundalini Yoga, 26 por la mañana y 26 por la noche.
También puedes jugar con la duración de la inhalación, cuanto más larga y profunda la hagas, máyor será su efecto relajante y refrescante. Recuerda que como ya te he dicho muchas veces aquí, no es tan importante la cantidad como la calidad, así que realiza cada respiración de forma consciente, concentrándote de manera especial en la lengua, y en las sensaciones energéticas.
Ten en cuenta que no es un pranayama aconsejado para climas fríos, o zonas muy contaminadas, ya que otra función de inhalar a través de la nariz es filtrar el aire, y aquí no lo estamos haciendo.
Tampoco es recomendable practicarlo si tienes la tensión baja y si padeces problemas respiratorios o estreñimiento crónico.
Ayuda a reducir la presión sanguínea, por lo que reduce la excitación y promueve la relajación. Puedes beneficiarte de ella especialmente antes de irte a dormir, o en cualquier situación que haga aumentar tu ritmo cardiaco.
Pranayama sitkari
Ahora pasamos a la respiración sitkari, que como vimos en el episodio 78, tiene el mismo efecto que la anterior. De hecho, es la alternativa que debes hacer si no puedes enrollar la lengua, ya que obtendrás el mismo beneficio.
El tema de enrollar la lengua es algo genético, y parece ser que afecta a un tercio de la población, así que si es tu caso, no te preocupes, porque es algo más que habitual. Y como te he dicho, puedes seguir disfrutando del mismo efecto y beneficio.
Ahora vas a hacerlo juntando suavemente el borde de los dientes superiores e inferiores, con la boca bien abierta, de forma que se vean todos los dientes. La lengua puedes mantenerla plana, o enrollarla hacia atrás, para apoyar la parte inferior en lo más alto del paladar, lo que se conoce como khechari mudra.
De nuevo inhalas lentamente a través de la boca, en este caso a través de los dientes. Al completar la inhalación cierras la boca y de nuevo exhalas a través de la nariz, también lenta y profundamente.
Puedes volver a comenzar con 11 repeticiones y poco a poco ampliar su número. La concentración continúa estando en el suave sonido de la inhalación, así como en la sensación de frescor al inhalar.
Las contraindicaciones son las mismas que para la respiración sitali, aunque aquí debemos sumar los casos en que los dientes sean hipersensibles, que falte alguna pieza o que haya dentadura postiza. Todos ellos deben realizar la respiración sitali en lugar de sitkari pranayama.
Y también son idénticos los beneficios, con un aporte nuevo, y es que esta técnica mantiene además los dientes y encías saludables.
Kaki pranayama
La tercera técnica que te quiero recomendar hoy se llama kaki pranayama, y es la primera vez que aparece. Se traduce como respiración pico de cuervo, y con este nombre ya puedes hacerte una idea de cómo es.
Es una opción aún más sencilla por si no puedes hacer ni sitali ni sitkari. Vuelves a prepararte para practicarla con los ojos cerrados y el cuerpo relajado. Ahora frunces los labios como si fueras a silbar, permitiendo que haya un pequeño hueco entre ellos.
En esta ocasión los ojos se quedan abiertos, enfocando la mirada en la punta de la nariz. Y así vas a inhalar a través de la boca, de nuevo lenta y profundamente. Al finalizar la inhalación, cierras la boca y exhalas suavemente por la nariz. También puedes cerrar los ojos durante la exhalación si te cuesta demasiado mantener este enfoque.
Para esta respiración se recomienda comenzar practicando 3 ó 5 minutos.
Las contraindicaciones continúan siendo las mismas que en los pranayamas anteriores. Y en cuanto a los beneficios, además de relajar y enfriar, kaki pranayama te aporta una salud de hierro. Elimina la fatiga, reduce la presión arterial, purifica la sangre y mejora la digestión.
Ujjayi pranayama
Pasamos al cuarto, y aprovechando que hablamos en el episodio anterior de Ujjayi pranayama, vamos a incluirlo también en esta lista. En él hablamos de cómo esta era una de las respiraciones más sencillas y poderosas a la vez.
Puedes hacerla en cualquier posición, pero siempre partiendo de un estado de relajación, ya que en ningún momento debes practicar desde la fuerza.
Ujjayi pranayama consiste en inhalar y exhalar a través de la nariz, de forma lenta y completa, mientras mantienes la glotis ligeramente bloqueada. Esto hace que se produzca un sonido muy característico, que aumentará tu concentración y relajación.
Como lo tenemos muy reciente no voy a entrar en detalles, así que te recomiendo escuchar el episodio anterior si quieres aprender más sobre esta técnica, que es realmente un imprescindible dentro del yoga.
Ayuda a calmar la mente, relaja el sistema nervioso y estimula la sensibilidad. De nuevo es ideal para hacer antes de dormir, y para reducir la presión sanguínea.
Pero como todos estos pranayamas, no debes hacerla si padeces de hipotensión, enfermedades vasculares, o si eres una persona demasiado introspectiva.
Bhramari pranayama
Continuamos ahora con otra respiración, que se llama Bhramari pranayama, y se conoce también como respiración de zumbido de abeja. Esta la introdujimos ya en el episodio 71, aunque no le dedicamos el episodio completo a ella.
Su raíz, bhramar significa abeja, y esta respiración toma su nombre de ella por el sonido tan similar que se produce. Es la parte más importante, así que debes llevar tu atención hacia él en todo momento.
Para poder sentir la vibración, una vez que has cerrado los ojos y relajado todo el cuerpo, debes aflojar especialmente las mandíbulas, mantener los labios y los dientes ligeramente separados. Doblando los codos vas a acercar las manos a las orejas, y vas a tapar tus oídos con los dedos índice.
Manteniendo la concentración en el centro de la cabeza, inhalas a través de la nariz, y al exhalar vas a producir desde la garganta un sonido similar al de la abeja. Estas son todas las instrucciones que tenemos para realizarlo, pero si no sabes cómo es el sonido que debes hacer, es similar a pronunciar la letra n. Debes sentir su vibración en la cabeza, y debe durar todo el tiempo de la exhalación.
Puedes mantener todo el tiempo las manos arriba, o puedes bajarlas para apoyarlas sobre las rodillas al finalizar la exhalación, hasta llegar a la siguiente.
De nuevo se recomienda practicar durante 11 repeticiones, y poco a poco ir aumentando esa cifra. Y ahora que conoces ujjayi pranayama, también puedes practicarla junto a esta técnica, manteniendo los oídos tapados, sentirás cómo aumenta su reverberación y te será más fácil aún concentrarte en la relajación que produce esa suave vibración.
Chandra Bheda Pranayama
Y la última técnica que vamos a ver hoy es chandra bheda pranayama, o chandra bhedana, que conocimos en el episodio 35. Su nombre proviene de la relación con la luna, que es chandra en sánscrito, y por tanto, con ida nadi. De su relación con ellos surge el beneficio de la relajación.
Bhedan se traduce como perforar, refiriéndose a que esta respiración perfora el canal ida, llenándolo de energía, al coger el aire únicamente a través del lado izquierdo, y expulsándolo únicamente a través del derecho. De esta forma se estimula el sistema nervioso parasimpático, así como el hemisferio derecho del cerebro.
Para realizarla te ayudas de la mano derecha, bloqueando para comenzar la fosa nasal derecha con el dedo pulgar. Así inhalas profundo, y al completar la inhalación cierras ambos lados de la nariz. Mantienes unos segundos el aire dentro, aplicando jalandhara bandha, y después para exhalar liberas el lado derecho y sueltas el aire por él de forma lenta.
Se recomienda comenzar con 10 repeticiones, y concentrarse en aumentar poco a poco la duración de la inhalación y la exhalación en ellas.
Al inicio busca que todas las fases duren lo mismo, que inhalación, retención y exhalación mantengan un ratio 1:1:1. Después amplía a 1:2:2 y más adelante a 1:4:2.
Esta respiración te aporta todas las cualidades de la luna, relajación, calma, intuición,… Pero no debes practicarlo si eres demasiado introvertido, padeces algún trastorno mental serio, digestión lenta o exceso de mocos.
Meditación conquista tu enojo interno y elimínalo
- Para abrir el espacio: siéntate con la espalda recta, coloca las manos en el mudra de plegaria y canta 3 veces Ong Namo Guru Dev Namo.
- Postura: sentado en postura fácil (Sukhasana), extiendes ambos brazos a los lados sin doblar los codos. En las manos dejas los dedos índice estirados, y recoges el resto en un puño con el pulgar. Doblando las muñecas, mantén los dedos índice apuntando hacia arriba. Concéntrate en la columna.
- Respiración: sitali, inhalando a través de la boca con la lengua enrollada, y exhalando por la nariz. De forma lenta y completa.
- Ojos: cerrados.
- Tiempo: 11 minutos.
- Para terminar: inhala profundo, sostén el aire dentro durante unos 10 segundos mientras estiras los brazos todo lo que puedas hacia los lados. Exhala y repite dos veces más.
- Para cerrar el espacio: recita el Eterno Sol “que el Eterno Sol te ilumine, el amor te rodee y la luz pura interior, guíe tu camino” y canta 3 veces Sat Nam.
